12种坚果营养大比拼,这样吃坚果最健康,你吃对了吗?

发布时间:2021-12-25

坚果油多,为啥还被说成是健康零食?

大家一听到脂肪两个字,恨不得除之而后快,坚果脂肪含量虽高,但这脂肪是「好油」。 
而且脂肪也有分好和坏,坏的有「饱和脂肪酸」,好的有「单不饱和脂肪酸」和「多不饱和脂肪酸」,而坚果主要含有的的都是好的脂肪。
所有坚果的饱和脂肪酸含量都很低,而大部分坚果(除了松子和核桃)的不饱和脂肪酸含量都很高。
这种脂肪酸不仅不会像饱和脂肪酸那样堵塞血管,反而有助于改善血脂构成,有 “血管清道夫” 的美誉。


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还需特别提到其含有的一种优良脂肪酸——ω-6脂肪酸

它能协调激素水平,帮助舒缓经前不适,有利于皮脂腺的新陈代谢,舒缓皮肤过敏及湿疹症,可以预防皮肤干燥及缺水现象,保持肌肤健康。所以对于爱美的女性来说也是很好的零食。

此外,坚果是植物固醇的好来源,它能减少胆固醇的吸收和利用,对于预防血液中胆固醇的上升有所帮助。

但坚果再好也是高脂肪高能量的食物, 但是高热量不等于长胖!高胆固醇不等于不健康!只要适量,坚果就是你强大的能量亲友团。

坚果家族,各有特色


★ 核桃——脑之果,护脑标兵

核桃,又称胡桃,羌桃。营养价值丰富,有“万岁子”、“养生之宝”的美誉。

美国饮食协会建议,每周吃两三次核桃,可以提高记忆,预防冠心病、中风、老年痴呆等疾病。此外,核桃还有消除老年斑、乌发的功效。

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甸禾云南大麻子核桃

研究发现,核桃含有较多的褪黑激素,有助于改善睡眠质量,特别适合褪黑激素分泌能力不足的老人。

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小憩一刻原味核桃


核桃还可以用来健身。又叫“文玩核桃”、“手疗核桃”、“健身核桃”或者“掌珠”。

★ 碧根果——长寿果,美国山核桃
碧根果,又称“美国山核桃”,它与中国的山核桃是近亲,同为胡桃科山核桃属。而核桃则属于胡桃科胡桃属,亲缘关系略远一层。

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小憩一刻碧根果

每公斤碧根果仁相当于5公斤鸡蛋或9公斤鲜牛奶的营养价值。每天吃5、6颗碧根果,长期坚持会有意想不到的效果。尤其是脑力工作者,常吃碧根果能增强记忆、降低血脂,预防神经衰弱、失眠等。


★松子——减肥高手,坚果中的仙品
松子,是松树的种子。国外非常推崇松子的减肥作用。
松子可促进人体分泌“缩胆囊素”,从而抑止食欲,达到减肥目的。体重超标的女性每天早餐前吃一把松子可使一天饭量降低37%。

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小憩一刻象牙松子

此外,松子还能有效预防高血压、老年慢性支气管炎、支气管哮喘、便秘、风湿性关节炎、神经衰弱和头晕眼花等。
存放时间长的松子会产生“油哈喇”味,不宜食用。散装的松子最好放在密封的容器里,以防油脂氧化变质

★杏仁——坚果里的营养全能冠军
杏仁中的饱和脂肪酸,可以保护心血管,蛋白质有利于人体生长发育,维生素e可以起到抗氧化作用防止衰老。总言之杏仁的功效非常多。

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甸禾杏仁

常食杏仁的冠心病患者,心绞痛发生率要比不食者降低50%。杏仁富含的硼与钙质,对预防更年期妇女骨质疏松也有一定益处。

★巴旦木——“美国大杏仁”

杏仁和巴旦木–—到底有没有亲戚关系?

杏仁是杏的内核,巴旦木是扁桃的内核。

和扁桃在植物学上来说,是两种不同的植物。

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小憩一刻巴旦木二
巴旦木的营养价值相当于等重量牛肉的六倍,能治疗高血压、神经衰弱、皮肤过敏、气管炎、小儿佝偻病等疾病。

每日睡觉前细嚼十余粒,可改善睡眠,增强抵抗力。

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美国一些医院常以巴旦木粉治疗糖尿病、儿童癫痫、胃病。又制成苦巴旦球蛋白氢氯化物新药,专治流行性病毒感冒。

★开心果——心脏之友,微笑的坚果
开心果成熟后,外壳会自然裂开,因此得名。中亚国家都叫它“smiling nut”(微笑的坚果)
长期以来,开心果被喻为“心脏之友”。开心果富含植物甾醇,能预防血脂异常和动脉粥样硬化,从而降低患心脑血管疾病的风险。此外,适量食用开心果可促进代谢、改善血糖水平,且有助于控制体重。

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小憩一刻原色开心果

生活中对开心果过敏的人很多,因此过敏体质者慎吃。

★花生——平民贵族,最随意豪放的坚果
又名“落花生”,唐人豆。和黄豆一样被誉为“植物肉”、“素中之荤”。
花生性平味甘,能健脾和胃、养血止血、润肺止咳、利尿下乳。
花生红衣(即花生皮)有补气、止血的作用。需要补血的人可挑选红衣更多的小粒花生,而有血栓风险的人最好去掉红衣。

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甸禾脱皮花生仁

花生含有大量精氨酸及白藜芦醇,前者有潜在抗结核作用,后者能抑制癌细胞浸润与扩散,因此是结核病人及肿瘤患者颇佳的食疗品

发霉的花生富含黄曲霉毒素,容易导致肝癌,不可食用。

★板栗——肾之果

板栗能补脾健胃、补肾强筋,故又称“肾之果”。

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板栗营养丰富,维生素C含量比西红柿高,更是苹果的十几倍。

板栗生吃难消化,熟食又易滞气。最好在两餐之间把板栗当零食,每天只吃6~7粒,或做在饭菜里吃。

板栗淀粉含量多,多吃容易热量超标,不利于控制体重。

★榛子——智慧与知识的化身
榛子营养丰富,人体必需的八种氨基酸样样俱全,其含量远远高过核桃。有“坚果之王”美誉。
榛子的含磷量为所有坚果类之首,而磷是人体构成骨骼、牙齿的主要成分。
儿童时期如果多吃榛子,有助于孩子的生长发育,对身高有一定促进作用。

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★腰果——烹调明星
腰果特别适合烹饪入菜,腰果西芹等都是受大众喜爱的菜肴。
腰果富含铁元素,是牛肉的两倍之多,尤其适合孕妇食用。经常食用腰果有增进性欲等作用。
腰果中含有大量的蛋白酶抑制剂,有助于控制癌症病情。

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腰果中含有多种致敏物质,过敏体质者慎吃。

★夏威夷果——漂洋过海的“歪果仁”

又名“澳洲坚果”,香港称之为“夏威夷果”。被认为是世界上最好的桌上坚果之一。
夏威夷果对血脂有双相调节作用,有预防血栓形成和控制血压的作用。
经常食用夏威夷果可降低癌症的发病率,特别是乳腺癌和胃肠系统癌症。

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小憩一刻夏威夷果仁

长期食用夏威夷果还可以预防风湿性关节炎。

★葵花籽——抗忧郁之果
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葵花籽富含氨基酸,尤其是精氨酸——制造精液必需之物,处在生育期的男性,每天食用葵花籽对身体是非常有好处的。

医学家认为,葵花籽能治失眠,增强记忆力,对预防癌症、高血压和神经衰弱有一定作用。

坚果家族,营养元素大PK


★ 卡路里

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高卡路里前三名:夏威夷果、碧根果、松子

低卡组冠军:板栗、开心果、腰果



★ 膳食纤维



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膳食纤维被称为“第七大营养素”。除了“排肠毒、润肠道”之外,还能降胆固醇、增强饱腹感。

补充膳食纤维可选择:巴旦木、杏仁、开心果

★ 不饱和脂肪含量
脂肪酸分为饱和脂肪酸不饱和脂肪酸
选择饱和脂肪低、不饱和脂肪酸高的食物,可降低心血管疾病的风险。
不饱和脂肪酸又可分为单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸
ω-3和ω-6是人体必需的多不饱和脂肪酸,现代人饮食结构易摄入ω-6,而缺乏ω-3(如DHA和EPA)。除了深海鱼油,进食坚果也可摄取ω-3,例如:核桃和松子仁(富含多不饱和脂肪酸)。

★ 维生素E

维生素E属于脂溶性维生素,是最主要的抗氧化剂之一

维生素E可有效对抗自由基,抑制过氧化脂质生成,祛除黄褐斑;抑制酪氨酸酶的活性,从而减少黑色素生成。

起到延缓衰老、减少皱纹产生、预防晒伤的作用。

杏仁、葵花籽、巴旦木、花生、榛子都是维生素E的优质来源。

吃多少坚果不发胖,很健康?

有研究称,每天 20 克(相当于一把)坚果就能够降低个体将近 30% 患冠心病的风险,15% 的患癌风险以及 22% 的早死风险。

所以,想健康又不想发胖,记住抓一把坚果来吃就对了!

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减肥的人看过来~

部分坚果具有相当好的饱腹感,能有效压制饥饿感,并延长饱腹感。即便是纤维含量不算高的核桃,在适量食用,不增加膳食总能量的情况下,也有利于控制体重

☛ 两步挑出健康好坚果

一看:尽量选择咸味小、不过度烤香的;

二闻:注意是否有霉味及不新鲜油脂的味道(哈喇味)。

坚果虽好,这 4 类人不适宜吃

腹泻的人 坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用,凡是有腹泻症状和消化道急性感染症状的人,应暂时不要吃坚果。 


上火的人 坚果多通过烘焙、翻炒等方法制成,易引起口腔和咽喉干燥。在出现咽喉炎、口腔溃疡等症状时,应该尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。 


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幼儿 由于坚果呈大颗粒状,不易一下嚼碎,幼儿食用时有可能因为呛咳、说笑等滑入呼吸道,引起安全事故。学龄前儿童吃坚果类食品应有大人照顾,最好将坚果切碎食用。 

对坚果过敏的人 有些人会对某种坚果过敏,一旦误食,会产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应,甚至危及生命。这类人一旦发现自己对某种坚果过敏,应尽量远离。

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